「腸をきれいにする特効法１０１―腸内細菌のバランスが全身の健康を左右する! 」掲載リスト

イチ押し！！　大腸の奥まで届いて善玉菌を増やす〜腸内細菌叢（腸内フローラ）の改善に貢献するスーパー大麦「バーリーマックス」のグラノーラです。
スーパー大麦（バーリーマックス）グラノーラ (200g×5袋セット)

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1〜12：善玉菌を入れる

頁	名称	一言解説	参考
26 (1)	ビフィズス菌	〜ヨーグルトは毎日200g食べる〜毎日食べ続ければ腸内善玉菌を優位にキープできる。オリゴ糖やトッピングで効果倍増であきない	ビオフェルミン
28 (2)	ビフィズス菌	〜“生きたまま”にこだわるなら食後に食べる〜食後にヨーグルトを食べると、ビフィズス菌は胃酸の影響を受けにくく、命拾いして腸まで届く	カルピス
29 (3)	カスピ海ヨーグルト	〜免疫力を強化して長寿に導く〜毎日食べたい人の味方。自宅で増やせて経済的。特有のクレモリス菌が、免疫力を強くする。	フジッコ
30 (4)	機能性ヨーグルト	〜目的別に乳酸菌を選ぶ時代〜使用している菌や株によって整腸作用だけでなくさまざまな健康効果を強化している
32 (5)	牛乳、チーズ	〜毎日1杯で善玉菌が喜ぶ〜牛乳の乳糖は善玉菌のエサになる。毎日飲めば腸が元気になる。牛乳が苦手なら、チーズがおすすめ
34 (6)	調味料	〜味噌、しょう油は善玉菌の味方〜酵母や乳酸菌が善玉菌を増やし腸の働きをバックアップ。料理の味付けは和風で決まり！
36 (7)	漬け物	〜長く漬け込むほど乳酸菌増加〜漬け込むと乳酸菌が圧倒的に増えるだけでなく、GABAも増えるのでサラサラ血液にも効く
38 (8)	納豆	〜毎日50g食べると納豆菌が善玉菌を増やす〜胃酸で死なずに腸まで届き善玉菌を増やす。ピロリ菌も退治し、血液もサラサラにする百万力
39 (9)	オリゴ糖	〜砂糖がわりに使うと善玉菌が増加〜善玉菌のエサになっても悪玉菌には好かれない。きれいなおなかを保つためのサポート役	加藤美蜂園
40 (10)	オリゴ糖	〜キッチンに常備。毎日使ってこそ効果〜毎日続けないと善玉菌は減少してしまう。調味料として使えば無理なく続けられる	NICHIGA（ニチガ）
42 (11)	オリゴ糖	〜含有食品を積極的に食べる〜オリゴ糖は、きな粉やゴボウなどに含まれている。トクホ指定のオリゴ糖食品も利用する	井藤漢方製薬
44 (12)	ビタミン	〜ビタミン類が善玉菌の環境を整える〜善玉菌を増やしたり病原菌を抑えるなど、腸の活動を総合的にサポートする

13〜45：善玉菌にエサを与える

頁	名称	一言解説	参考
46 (13)	水溶性・不溶性食物繊維	〜便秘と下痢で食べ分ける〜腸壁を刺激して排便を促す不溶性。余分な水分を吸着して便の硬さを調節する水溶性
48 (14)	青菜野菜	〜食物繊維が多量に採れる、腸喜ぶ〜野菜で食物繊維をたくさん採りたいなら、ビタミン、ミネラルも豊富な青菜類。加熱すれば量を食べられる	園田農園
49 (15)	ヌメリ野菜	〜下痢のときこそオクラが効く〜水溶性食物繊維である多糖類は天然の整腸剤。血糖値の上昇を抑えつつ、穏やかに排便を促す	オーガニックプロモーション
50 (16)	サツマイモ	〜便秘解消王は皮付き加熱調理が鉄則！〜皮の内側にあるヤラピンには穏やかな下剤効果あり。加熱すると増える難消化性でんぷんが善玉菌を増やす	大和まほろば
51 (17)	カボチャ	〜選ぶなら西洋種がおすすめ〜食物繊維、ビタミン類が多いのは西洋カボチャ。甘みとホクホク感でお菓子にも向いている	オーガニックプロモーション
52 (18)	ゴボウ	〜慢性便秘には硬い食物繊維がよい〜水に溶けない食物繊維は、腸内を刺激して蠕動運動を活発にし、排便を促す。慢性便秘の人におすすめ	吉良食品
53 (19)	切り干しダイコン	〜食物繊維が生の15倍もある〜生に比べると栄養成分は数十倍もパワーアップ。食物繊維も徹夜カルシウムもたっぷりなので女性必食	ホッカン
54 (20)	キノコ	〜キノコの食物繊維王は干しシイタケ〜干しシイタケ2枚でほかのキノコ100g相当の食物繊維が摂れる。戻し汁にも健康成分が溶けている	九州椎茸
56 (21)	コンニャク	〜栄養はたいしてないが腸の掃除王〜抜群の保水力で程よい硬さの便をつくる。コレステロールなど不要物も吸着して排泄する	マルシマ
58 (22)	大豆・大豆製品	〜腸に効く成分がぎっしり〜大豆オリゴ糖をはじめ、食物繊維が豊富。毎日続けて食べることで、大豆の力が発揮される	火乃国
59 (23)	煮豆	〜イモ感覚で豆を料理に使う〜種類豊富な水煮豆を利用すれば、シチュー、サラダ、ご飯にまで簡単に使えて毎日食物繊維が摂れる	フジッコ
60 (24)	ワカメ、コンブ、ヒジキ	〜腸も血液もまとめて掃除します！〜よい便の材料になるだけでなく、健康効果が高い海藻類。定番料理医以外にも、目先を変えた使い方で毎日食べる	理研
62 (25)	寒天	〜ご飯や味噌汁、間食にもフル活用〜和菓子の材料だけでなく、毎日の食事に取り入れたい。ただし、協力な水分吸収力なので摂りすぎに要注意	伊那食品かんてんぱぱ
64 (26)	寒天	〜寒天ジュースは満点ジュース〜手間がかからずあっという間にできる簡単ジュース。食物繊維を気軽に摂りたいならコレが一番	宝積飲料
66 (27)	ご飯	〜色つきのご飯を主食にする〜食物繊維やビタミンB1などの栄養が、数倍多く含まれている未精白食品を主食にする	大潟村あきたこまち発芽玄米
68 (28)	めん類	〜色の黒いソバほど腸に効く〜ソバの食物繊維は外側の黒い部分に含まれている。色黒のソバは腸の活動を活発にする	滝沢更科
69 (29)	パン類	〜酵母発酵の色つきパンを食べる〜発酵過程で増え続ける大量の乳酸菌が腸内環境を整える。その量はヨーグルトに匹敵	全粒粉パン工房ポッポのパン
70 (30)	小麦フスマ	〜オールブランの朝食で腸を始動〜小麦フスマの豊富な不溶性食物繊維を手軽に摂るにはシリアルが簡単。腸を健康的に刺激して排便を促す	日清ファルマ
72 (31)	水	〜朝の水で腸を目ざめさせる〜水の刺激で胃・結腸反射が起こり、快便が期待できる。毎朝の習慣にして、便秘知らずになる
74 (32)	お茶類	〜食前にドクダミ茶、食後に緑茶〜ドクダミ茶に含まれるフラボノイドが蠕動運動を促進。緑茶のカテキン殺菌作用と茶葉の食物繊維が快便を促す
76 (33)	ココア	〜まずは1日2杯を1週間試す〜不溶性食物繊維リグニンが腸内に善玉菌を増やして便臭を抑え、便のかさを増やして腸を刺激する
78 (34)	リンゴ	〜便秘で皮ごと、下痢ではすりおろし〜ペクチンを豊富に含む皮ごと食べる。下痢のときには胃腸に負担をかけず、吸収されやすいすりおろしを
80 (35)	バナナ	〜快便のためには若いバナナ〜若いバナナ特有の難消化性でんぷんが善玉菌を増やし、豊富な食物繊維がよい便の材料となる	ベジタブルハート
82 (36)	キウイフルーツ	〜酸味の刺激と酵素が効く〜食物繊維と酸味の刺激で便意を促し、アクチニジンが消化を助ける
83 (37)	ベリー類	〜腸にとってもベリーグッド〜エラグ酸のすぐれた抗酸化力が大腸がんから守る。甘酸っぱさと食物繊維が穏やかに便意を促す	たべたせいか
84 (38)	カンキツ類	〜ミカンは房の袋と白いスジも食べる〜ペクチンを筆頭に食物繊維は房の袋や白いスジに集中。快便だけでなく、ガン抑制効果や血液サラサラ効果も
86 (39)	ドライフルーツ	〜生より食物繊維が圧倒的に増える〜栄養成分が凝縮されているので、少量を食べるだけでも効率よく食物繊維が摂れる。腸が喜ぶおやつに最適	カルビー
88 (40)	亜麻仁油	〜亜麻仁の生食で腸のお掃除〜植物一のリノレン含有量と、豊富な食物繊維が腸を掃除。参加しやすいので冷蔵庫で保存して、早めに生食する	日本製粉
90 (41)	にがり	〜1日70gのマグネシウムで便秘解消〜塩を取り出した海水にはミネラルが豊富に残っている。マグネシウムの働きが蠕動運動を助け、便意を促す	赤穂化成
92 (42)	梅エキス	〜強烈な酸っぱさが腸を殺菌する〜豊富なクエン酸が消化を促し、蠕動運動を助ける。優れた殺菌力で食中毒も予防する	梅丹本舗
94 (43)	梅エキス	〜1日2〜5gが便秘に効く〜スプーンの先ですくって食べるのが簡単。少しずつでも毎日続ければ快便生活がやってくる	健康フーズ
95 (44)	アロエ	〜ヨーグルトがベストパートナー〜アロエに含まれるアセマンナンが善玉菌のエサになり腸内環境を善玉菌優位に整える	和歌山産業
96 (45)	アロエ	〜毎日食べるための工夫はこれ！〜ハチミツ漬けやアロエ酒は常備できて便利。生葉はそのまま食べれば簡単。ただし、皮の量に注意	朝日

46〜49：善玉菌を増やすサプリメント

頁	名称	一言解説	参考
98 (46)	乳酸菌生成エキス	〜強力！乳酸菌の命がけの分泌物〜乳酸菌や酵母の共生培養によって排出される分泌物が強力に善玉菌を増やし、全身を健康にする	ラクティス
100 (47)	ビール酵母	〜サプリメントで腸の掃除をする〜豊富な食物繊維、なかでもグルカン・マンナンが腸に効く。ビタミンB群やアミノ酸も多いマルチ栄養サプリメント	エビオス
102 (48)	キトサン	〜便秘解消、脂肪吸着効果に注目！〜キトサンがもつプラスイオンが不要物を一掃。便秘解消、ダイエット効果もある	小林製薬
103 (49)	整腸剤	〜自分に合うタイプを、補助的に使う〜製品によって善玉菌の種類や量が違うので効き方に個人差がある。まずは1週間試してみるとよい	ミヤリサン

50〜55：善玉菌にやさしい生活をする

頁	名称	一言解説
104 (50)	菓子類	〜空腹のときに甘いお菓子を食べない〜大量の白砂糖は胃液の分泌を止めたり蠕動運動を弱める。食べる量とタイミングを見直そう
106 (51)	白砂糖	〜肉類と一緒に摂ると悪玉菌が増える〜腸内で肉類のアミノ酸と白砂糖のブドウ糖が一緒になると大量の悪玉菌を発生させ、腸内を腐敗させる
107 (52)	ハチミツ	〜自然界の贈り物は腸にやさしい甘味料〜栄養満点のハチミツは、ミツバチの酵素によって分解されているので、腸に負担をかけずに吸収される
108 (53)	ビール	〜ビール党はおつまみにこだわるべし〜大腸ガンのリスク・ファクターといわれるビール。おつまみには、食物繊維の多い野菜、海藻などを選ぶ
110 (54)	焼酎	〜腸の毒素を一掃する本格焼酎〜強い抗菌力がサルモネラ菌、ブドウ球菌など食中毒の原因菌の増殖を抑えて大腸を守る
111 (55)	お酒の飲み方	〜やけ酒は腸の悪玉菌を増殖させる〜ストレスを発散させようと人の悪口を肴に飲めば飲むほど腸内環境のバランスが崩れ、悪玉菌が増える

56〜62：善玉菌が喜ぶ食事の方法

頁	名称	一言解説
112 (56)	朝食	〜大腸を動かす朝食はしっかり食べる〜蠕動運動が起こりやすいのは、胃がからっぽのとき。きっかけになる朝食は、何があってもはずせない
114 (57)	規則正しい食事	〜遅い夕食、まとめ食いは便秘の元〜くたびれた胃腸ではスムーズな蠕動運動も期待できない。規則正しい食事で疲れ知らずの若々しい胃腸を保つ
115 (58)	食間	〜食後5〜6時間が次の食事どき〜食べ物が消化される時間は平均5〜6時間。それを目安に次の食事を摂れば排便のリズムができる
116 (59)	和食	〜腸が喜ぶ新しい伝統的和食〜新しい和食は低塩＆低脂肪、食物繊維はたっぷり。和食の長所をいかした食事こそ、腸をイキイキさせる基本
118 (60)	和食	〜低脂肪・食物繊維たっぷりの和定食〜色つきご飯の和定食を思い浮かべて、献立を考えれば腸が喜ぶバランス食になる。副菜がポイント
120 (61)	和食	〜和食の肉料理なら食物繊維付き〜肉料理なら野菜が入っている和食のおかずがおすすめ。野菜、しらたき、豆腐などは肉との相性もバッチリ
121 (62)	和食	〜小魚はストレスに弱い腸の味方〜精神を安定させる働きをもつカルシウムは、ストレスによる便秘や下痢に悩む人は必食

63〜79：善玉菌を維持する健康法

頁	名称	一言解説
122 (63)	間違いダイエット	〜食べないダイエットは腸が下がる〜食事をしないと必要な内臓脂肪や筋肉まで落ちるため、腸下垂が起こり、排便がますます困難になる
124 (64)	間違いダイエット	〜下剤ダイエットは腸力を失わせる〜下剤の長期服用は腸管を薬に依存させ、腸本来の機能を低下させる
126 (65)	抗生物質を服用するとき	〜2週間の乳酸菌摂取で善玉菌回復を〜抗生物質は病原菌と一緒に腸内細菌も殺してしまう。服用中・服用後は乳酸菌を摂って善玉菌を助ける
128 (66)	断食の効用	〜腸を休ませ、毒を出し、活力を回復〜胃腸の粘膜を一定期間休ませると腸の負担が軽くなる。老廃物が排泄され、有害物質も減少する
130 (67)	週末断食法１	〜金曜日軽めの夕食から断食スタート〜気軽に試せる週末断食。翌日の断食に備え夕食は軽めに。高齢者や慢性疾患のある人は医師と相談してから行う
132 (68)	週末断食法２	〜土曜日断食当日はのんびり過ごす〜精神的に落ちつける断食中は、予定を入れず思いのままに過ごすことより開放感を楽しめる
134 (69)	週末断食法３	〜日曜日復食はよく噛んで食べる〜胃に負担をかけず、大腸にたまっていた毒素をスッキリ排泄。食事の有り難さも実感できるはず
136 (70)	トイレタイム	〜“朝食後は便座”で蠕動運動キャッチ〜慌しい朝にトイレタイムを確保するのは、至難の技。それでも、歯磨き同様、習慣にすべく努力する
137 (71)	トイレタイム	〜便意に素直に従うこと〜直腸に便が入ったことを知らせる便意を無視し続けると、直腸の神経がまひして大脳に伝わらなくなる
138 (72)	ストレス	〜胃腸を蝕む隠れストレスに気づく〜ストレスは自律神経中枢への影響力が大きい。蠕動運動はすぐに異常をきたし、便秘や下痢を招く
140 (73)	ストレス解消法	〜心のガス抜きで胃腸のガスも抜ける〜ストレスは慢性化する前に解消すること。放っておくと、おなかに悪玉菌が増えるばかり
142 (74)	睡眠	〜夜更かしは便秘の元〜睡眠不足は体のリズムを乱し、排便リズムを狂わせる。短時間でもぐっすり眠って、自分のリズムをつくろう
144 (75)	腹式呼吸	〜適度な腹圧が腸を刺激する〜深い呼吸で横隔膜を上下させると腸に腹圧がかかり、ほどよい刺激となって活発に動き出す
146 (76)	腹式呼吸	〜過敏性腸症候群の人の予防薬になる〜時間と場所を選ばずにできる腹式呼吸。心身の緊張をゆるめ、ストレスによる便秘・下痢を予防する
147 (77)	冷房対策	〜携帯カイロを腰に貼りつける〜体が冷えると便秘になり、その毒素が血液を汚すと、さらに体が冷える…悪循環を断ち切るためには冷房対策を万全に
148 (78)	入浴法	〜シャワーですまさず、半身浴で温まる〜半身浴を毎日続けると自律神経の働きが回復するので、冷え性体質が改善され、腸の働きもよくなる
150 (79)	陰陽食品	〜体を温める食品を食べて腸を冷やさない〜食べ物は体をつくる基本。冷え性の人は体を温める食品を積極的に摂り、腸を冷えから守ること

80〜101：便秘と下痢の対策

頁	名称	一言解説	参考
152 (80)	有酸素運動	〜弱った腸は有酸素運動で気合一発〜歩くだけで副交感神経が優位になり、排便を促す。頭もおなかもすっきり爽快になる
154 (81)	腸ストレッチ	〜慢性便秘にはあお向けで腸を刺激する〜足を曲げて体に引きつけ腹式呼吸を行うと、その動きに連動して、たるんだ腸がダイナミックに伸縮する
156 (82)	腹筋	〜排便力をキープする〜排便するときのいきむ力は、腹筋力にかかっている。いきんで腹筋をかけるとスルリと排泄される
158 (83)	腹筋	〜腸をねじってゆすって引き上げる〜だらりとした腸は蠕動運動が低下している。腸を引き上げ、食べたものを送り出す力を取り戻す
160 (84)	お尻歩き	〜座ったまま歩いて腸を刺激する〜お尻の筋肉を動かすと下半身に刺激が伝わって腸のマッサージになる。体の中心も温まり、排便を促す
162 (85)	整腸効果のあるツボ	〜おなかはやさしく、手足は強めに押す〜慢性便秘を改善するツボはおなかや手足にある。毎日続けて弱った腸にエネルギーを補おう
164 (86)	ストレス性下痢に効くツボ	〜いやな予感がしたら指圧で予防〜気の流れをスムーズにしてくれるツボ療法は、体にタッチする感触がリラックス効果も生み出す
166 (87)	排便マッサージ	〜おなかと腰から腸をやさしく刺激する〜丁寧におなかをマッサージすれば腸もほぐれてくる。あせらずゆっくり長続きさせるのがコツ
168 (88)	便秘薬	〜刺激性タイプは早く効く〜出したいときにトイレに行けないと困るので、服用後どれくらいしたら便意をもよおすか把握しておく
170 (89)	浣腸	〜オイルを排便前に肛門に塗っておく〜浣腸後の勢いのある排便は肛門を傷つけることがある。あらかじめオイルを塗っておくと予防になる
171 (90)	通勤途上の下痢対策	〜処方薬の下痢止めを予防的に飲んでおく〜車中で急にトイレに行きたくならないように、家を出る前に予防的に下痢止めを飲んでおく
172 (91)	通勤途上の下痢対策	〜車中でできる急場のしのぎ方〜車中で急に下痢に見舞われても大丈夫なように何重もの安心材料を用意しておく
174 (92)	下痢になったとき	〜感染が原因なら安易な下痢止め薬禁止〜原因によっては下痢止め薬は逆効果になる。下痢をしたら、まず水分補給をしながら様子を見る
176 (93)	大腸内視鏡検査	〜検査前の2リットルの下剤で洗浄〜検査前に飲む洗浄液は、口から肛門まですべてを安全できれいにする。大腸内視鏡は腸内細菌改善のチャンス
178 (94)	コロンハイドロセラピー	〜薬を使わない温水浣腸ですぐ出る〜大量に注入する温水が腸粘膜を刺激して、蠕動運動を活発化。すぐに便を出したいときに適している
180 (95)	自宅で行う水浣腸	〜安心して使える器具を選ぶ〜自宅用浣腸の器具はトラブルがあった場合の相談窓口や医師との連携体制がしっかりしているところで購入
182 (96)	内視鏡αループ法	〜内視鏡で腸の形を変えて便秘解消〜 S字結腸がα型にねじれていると便秘になる。熟練した専門医に、内視鏡で形を整えてもらうと解消する
184 (97)	マイスペシャルドリンク	〜これさえ飲めばの1杯を見つける〜便秘解消のマイスペシャルドリンクのヒントは食物繊維が豊富な飲み物にプラスαする	パナソニック
186 (98)	ビタミンC	〜錠剤の量次第で軟便になる〜大量のビタミンCを一度に摂ると下痢を引き起こす。自分に合った量を飲めば、便を軟らかくしてくれる	小林製薬
187 (99)	お尻シャワー付きトイレ	〜肛門のシャワーで便意を誘う民間療法〜出そうで出ないときに、温水シャワーの刺激が排便スタートのきっかけをつくってくれる
100 (100)	キシリトール含有食品	〜一度にたくさん食べると軟便になる〜糖アルコールの甘味料は、腸で吸収されにくいので成人男性でキシリトール20gを一気に摂ると軟便になる
190 (101)	本屋に行く	〜店内に入ると排便したくなる〜メカニズムはまだ解明されていないが、試してみる価値がある。便意が起きたらラッキー

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